Easier said than done

言うは易く行うは難し

足の親指の付け根辺りが痛むので調べてみたら、どうやら「種子骨炎」らしい

どうも、ぐっさん(@goodsun_30)です。

僕は今年に入って本格的にランニングを始め、ほぼ毎日走っています。毎日走っていると身体のあちこちに痛みが出てくるもので、これまで膝と足裏を痛めています。

最近は足裏がどうも痛むので、いろいろと調べていたら「種子骨炎(種子骨障害)」らしいことがわかりました。

というわけで、今回は種子骨炎の原因や対処法・対策法を調べてみました。

最後の追記にありますが、無事完治しました。

最初は足底筋膜炎だと思っていた

足裏が痛み出したのは1月下旬のことで、最初はランナーがなりやすい足底筋膜炎かなと思っていました。

足底筋膜炎とは、足の裏にある筋膜に起こる炎症で、一般的にかかと付近に痛みが出るものです。僕は足先に痛みを感じていたんですが、調べると足先が痛むこともあるようなので「まあ、足底筋膜炎だろ」という感じで気に留めていませんでした。なので、ネットで見た情報をもとに温めたりマッサージしたりして対処していました。

 

この対処法で痛みが落ち着いてきていたので、このまま治ると思っていたんですが、2月に入って走る距離を伸ばすと、親指の付け根、母趾球辺りの痛みがひどくなってきました。

痛みが出る場所が足底筋膜炎とは違うような気がしてよくよく調べてみると、どうやら「種子骨炎」らしいことがわかりました。

種子骨炎とは?

種子骨がある場所

2つの黒い点が種子骨

足裏の母趾球周辺には種子骨(上の図の黒い点)と呼ばれる小さな骨が2つあって、周りには何種類かの筋肉や腱が集まっています。これらがランニング時に緊張して種子骨に炎症が起こすのが種子骨炎です。

 

僕の場合、かかと着地を改善したくてつま先で着地しようと意識しすぎた結果、種子骨周りの筋肉に負荷がかかりすぎたんだと思います。

 

ちなみに、種子骨は周りの筋肉や腱を滑らかに動かす役割があって、膝の皿も種子骨の一種なんだそうです。

痛みが出るのは母趾球あたり

痛みが出る場所

痛みが出るのは母趾球の下あたり

汚い足裏で申し訳ありませんが、僕の場合、ペン先で示したあたりを押すと痛みが出ます。ちょうどこの部分にある骨の下あたりが痛みます。歩いている時に痛みが出ることはほとんどないですが、着地の際、当たり所が悪いと痛みが出ることもあります。

僕の場合、痛みが出ても走れるくらいなので、今のところたいしたことはないんですが、ひどい人は歩けないくらいの痛みが出て、母趾球付近が腫れることもあるそうです。

種子骨炎の原因

種子骨炎は母趾の付け根の関節に強い力や何度もストレスがかかることで発生します。外反母趾や足の甲が高いなどの特徴がある人の方が種子骨炎になりやすいと言われています。

 

僕の場合は上にも書いた通り、おそらくランニングする時の着地位置をつま先に変えたことが原因です。つま先で着地しようと意識するあまり、フォームがおかしくなって極端に種子骨周辺に負荷がかかったんだと思います。

 

ほかに考えられる原因は右足のオーバープロネーションです(過回内:着地の時に足が内側に倒れ込む)。種子骨炎の症状が出ているのは左足ですが、右足のオーバープロネーションが何らかの影響を及ぼして反対側の足の種子骨に負担がかかっている可能性もあります。(↓関連記事)

※一番の原因はおそらく靴のサイズ違いです。7/20の追記に書きました。

種子骨炎の対処法・治し方

整骨院や病院のホームページを見てみると、当たり前ですが安静にすることが一番だそうです。歩くのも痛い場合は安静にしておく必要がありますが、僕のように痛みがそこまでひどくないとどうしても走りたくなる時もあります。

そんな時は以下の対処法を試してみるといいかもしれません。

ただし、痛みがある時に無理すると重症化する場合もあるので、くれぐれもやりすぎには気を付けてください。

サポーター・保護パッド

パッドをあてたりサポーターをしたりして種子骨周辺に負荷がかからないようにすると痛みが和らぐはずです。

ネットを徘徊したところ以下の商品なんかがよさそうでした。

これらを装着すると普段通りには走るの難しいでしょうが、走った時の痛みは軽減されるはずです。僕もこれ以上ひどくなるようだったら、パッドやサポーターを買って様子を見たいと思います。

テーピング・インソール

テーピングやインソールを入れたり加工したりすることによって種子骨にかかる負荷を減らす方法もあるようです。

↓の動画はパッド当ててその上からテーピングすることで痛みを軽減させています。

この他にも、足の反りを制限して種子骨に負荷をかけないようにするテーピング方法もあります。

種子骨炎のテーピング

素人のヘタクソテーピングですが、やらないよりはましな気がします。

↓のページの下部にテーピングの巻き方が載っています。

Turf Tou(ターフトウ)|古東整形外科

また、インソールを入れてクッション性をよくする方法や、痛みが出る部分をくりぬいて、できるだけ種子骨に触れさせないようにする方法もあるようです。

シューズを替える

種子骨への負荷を減らすにはクッションのあるシューズに履き替えるというのも一つの方法です。

アシックスの「ゲルカヤノ」シリーズやミズノの「ウエーブライダー」シリーズなど各ブランドのフルマラソン完走用のシューズだとクッション性を確保できると思います。

また、「ホカオネオネ」や「On」などの海外メーカーのランニングシューズはどれもクッション性が重視されているので、種子骨炎の人にはいいんではないかと思います。

足裏の筋肉を鍛える

足の指でタオルを引きよせるタオルギャザーや足指をグーパーさせたりして足裏を鍛える方法も長期的に見ると効果が期待できそうです。

僕も椅子に座っている時や寝転がっている時にグーパーさせています。効果はまだわかりませんが、きっとそのうち出てくるはずだと信じて続けます。

冷やしたりマッサージも効果あるかも?

インターネットでいろいろ見ていると、冷やしたら痛みが引いたというブログの記事を見かけました。炎症は冷やすのがお決まりなので悪くなることはないだろうと信じて、走ったあとは保冷剤にタオルや手ぬぐいを巻いて種子骨周辺を冷やしてみました。

正直劇的に良くなったとは思いませんが、毎日走っていても痛みがひどくはなっていないので、ある程度の効果はあるのかもしれません。

あとはマッサージもしています。種子骨の周りには短母趾屈筋という筋肉があるので、そこをほぐすようなイメージで揉みほぐしています。テニスボールやゴルフボールを使うと簡単にできます。これは普通に気持ちいいので今後も続けてみようと思います。

(※追記)足裏のマッサージについて簡単にできるものをまとめました。↓

完治するにはフォームを固める必要がある

僕が種子骨炎を完治させるためには、まずフォームを変える必要があると思います。

とりあえず、つま先着地をやめて接地場所をいろいろと変えながら走っているんですが、まだしっくりくる感じがありません。なんとか早めにいいポイントを見つけて種子骨周辺に負荷のかからないフォームを作っていきたいと思います。

あとは、足裏の筋肉を鍛えること。グーパーは手軽にできるので今後も意識してやっていきます。

 

 

気持ちよくなりたくて走っているのに、あちこちに痛みがあると苦痛で仕方ありません。今は膝と足裏に痛みがありますが、できるだけ早くを治して気持ちのいいランニングをしたいものです。

※(3/8追記)1か月後

記事を書いた後、1週間ほど完全休足したらだいぶ痛みが引きました。その間、グーパーして足裏を鍛えるだけでなく、カーフレーズやスクワットもして下半身全体の筋力アップを心掛けました。

その結果、完全に痛みがなくなったわけではないですが、だいぶ足裏を気にせずに走れるようになってきています。

今はほぼ1日おきに走っていますが、きちんと休みながら走れば症状も治まってくると思います。

(追記終わり)

※(7/20追記)原因は靴のサイズ違いかもしれません

着地をつま先に変えたことも原因の一つかもしれませんが、どうやら靴のサイズ違いのほうが大きい気がします。

種子骨炎になった時、僕が履いていた靴のサイズは28cmのワイド幅でした。

過去に靴の側面が破けたことが何度かあるので自分は幅広と思っていたんですが、5月に新しくシューズを買った時に簡単な足型測定をしてもらったところ、幅広どころか若干細めという結果が出ました。その時に買った靴は28cmのノーマル幅で、測定通りしっくりハマって快適に履けています。

もしかしたら、靴のサイズが合わないまま下手につま先着地にしようとしたため、靴の中で足がスレて種子骨周辺に負荷がかかってしまったのかもしれません。

未だにワイド幅の方も履いているんですが、紐をかなりきつく結んでがっちり固定しています。それなら足がズレることもないので以前よりも馴染んでいるように感じます。

 

靴の大きさが種子骨周辺の痛みの原因と考えられる場合は、簡単なものでもいいので足型計測をして自分に合った靴を買うのがいいと思います。大型スポーツ店だとすぐに測定してもらえるはずです。

新しい靴を買うのはちょっと…という人は僕みたいに紐をきつめに結んだり、インソールを入れてみたりするのも一つの対処法になると思います。

僕は↓のアシックスのサイトの「2-特別な構造のシューレーシング」で紹介されている結び方をして靴の中で足が無駄に動かないようにしています。

靴紐 結び方 & 通し方のご案内 | アシックス Japan

(追記終わり)

  ※(10/4追記)8か月後 完治しました!

最近は股関節の痛みに悩まされてはいますが、母趾球付近の痛みは全く気にすることがなくなったので種子骨炎は完治したと言っていいと思います。

僕の場合、上の赤文字の追記で書いたように原因は靴のサイズ違いにあったようです。靴紐をきつく結ぶと痛みが落ち着いていきました。

なので、同じような痛みを感じている人はまず足型の測定をしてみてください。もし、サイズが合っていないのならインソールを入れたり、靴紐をきつく結ぶようにすると痛みが改善するかもしれません。

(追記終わり)

参考