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マラソン対策!3時間ジョグ+ペース走のセット練習を実施しました

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どうもぐっさん(@goodsun_30)です。

北九州マラソンまで1か月を切ってきたので、マラソン対策として土日を使ってセット練習を実施してきました。

左足裏の中足骨骨頭部痛と足底筋膜炎はまだ完治していないのでやり切れるか不安もあったんですが、無事予定通りこなせて一安心です。

セット練の目的と内容

2日を使ってのセット練をするのは今回が初めてです。

やろうと思ったのはなんとなくマラソンに効果的かなというふわっとした理由ですが、練習の意図はしっかり持って取り組みました。

  • フルマラソンを走り切るための脚作り
  • 3時間止まらず脚を動かし続けるメンタル作り
  • 疲れた脚でも一定のペースで走れる粘りを養う

目的としてはこんな感じです。

 

内容は、まず1日目に3時間止まらずに走って2日目に12キロのペース走をするというもの。

3時間というのは今のフルマラソンのターゲットが3時間15分以内だからで、ペース走が12キロなのは30キロからのラスト12キロを想定していたからです。

 

1日目の3時間走のペースはキロ6分切るペースで姿勢を意識すること、2日目のペース走はレースペースに近いペース(キロ4分20~30秒くらい?)で走り切ることを目標にしていました。

セット練の記録

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左:1日目 右:2日目

走った記録です。

当初の計画通りというか思った以上に走れました。

1日目 3時間走

距離:33㎞

時間:3:01:50

ペース:5:30/㎞

 

ペースはキロ6分以内の設定なのできつくなかったんですが、ゆっくりだとあれこれ考える余裕が生まれてしまうので、単独でとなると結構苦痛です。

走り始めて2時間くらい経つと頭の中は「なにしとるんやろ」「もう止まってよくない?」「歩きたい」というネガティブな思考に支配されて精神的にやられかけましたが、走りの綺麗なランナーさんを見たり、唯一の癒しでもある給水で気を紛らわせてなんとか無事3時間完走。

前半はキロ5分50秒切るくらい、後半は徐々に上げてラスト5キロはキロ5分10秒くらいで走りました。

姿勢を意識しながら走って、足裏にも大きな痛みが出すに走れたので上出来だったと思います。

 

給水は以前購入した「シェイクハンズランニングボトル」を腰に差して走りながら行いました。

330mlしか入らないのでロングにはやや心もとない感じもしますが、身軽な装備でいちいち止まらずにサッと給水できるので重宝しています。

2日目 12キロペース走

距離:12㎞

時間:51:06

ペース:4:15/㎞

 

前日は張っている箇所を冷やしたりマッサージをしたあと、ストレッチを多めにして就寝。

実は、朝起きて足裏が痛む感じならペース走はやめようと思ってたんですが、足裏は問題なさそうで筋肉痛もあまりなかったので予定通り練習することにしました。

 

結果、思った以上に走れました。

前日のケアのおかげか脚は全然重くないどころか軽い感じがして、ペースもキロ4分20秒くらいで入って6キロ以降は徐々にビルドアップ。

ラスト1キロはキロ4分切りでフィニッシュして足裏にも痛みは出ませんでした。

 

計画したペースではなくペース走+ビルドアップみたいな感じになってしまったんですが、若干きついところで粘れたし、最後は気持ちよく走れたのでよかったと思います。

2日でフルマラソン以上の距離を完走

今回のセット練をこなしたことで2日で計49キロ(ジョグ含む)走りました。

これだけの距離を走ることはあんまりないのでマラソン1か月前にいい練習ができたと思います。

本音を言うと、2日目はもう少し身体が重い状態で走りたかったので、1日目の3時間ジョグの負荷が足りなかった気もしますが、2日間で脚・メンタルともに強化できたと思うのでよしとしときます。

 

2日間のセット練は体力・メンタルともに実践に近い状態で走れて本番にも効果が期待できるし、なにより“やりきった感”を得られるのでおすすめです。

さいごに

というわけで、セット練習をしてみましたというお話でした。

なんとなくやってみよう、くらいの気持ちから始めたんですが、思った以上に充実した練習ができました。

今、いろいろ見てみると、ペース走をやってから長距離走るパターンが多いみたいですが、今回の練習は自分なりに考えてやったのでいいかなと。

セット練習のやり方は目標によっていろいろ変わると思うので、気になる方は本を参考したり、「マラソン セット練習」あたりで検索したりしてみてください。

 

今後はこんな感じでたまに練習記録も書いていこうと思います。