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ランニング中に足裏の指の付け根付近の骨(中足骨)が痛むので原因や対処・対策法を調べてみました

どうもぐっさん(@goodsun_30)です。

2月に入ってから走っていると右足の裏の人差し指(第二指)の付け根の骨が痛むようになり、かれこれ2カ月ほど痛みを抱えながら走っています。

一時は地面に足が触れるだけで痛むほどだったんですが、今はランニングの頻度を減らしたこともあって、我慢すればマラソンを走り切れるほどの痛みなので重症化はしていません。

ただ、微妙な痛みが慢性化・長期化してきているので、原因や対策法を調べてみました。

※経過を追記しています(2018年8月現在ほぼ完治)。

足裏の中足骨が接地や離地の時にズキンと痛む

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痛みが出る場所(上:中足骨 下:足底の腱or筋)

接地や離地の時に赤で示した足の人差し指(第二指)の付け根部分の骨に痛みがでます。

何もしていない時でも上下からつまんだら痛みます。

 

この骨は中足骨といって、指の付け根にある骨です。

痛みのイメージとしては、第二指の中足骨が他の骨に比べて突き出ていて、接地や離地の時に体重が乗ってズキッとくる感じです。

ただ、常に痛むというわけではなく、10キロ走るとしたら途中の2~3キロくらいは全く痛みを感じることなく走れることもあります。

一番ひどい時は第二関節付近に若干の腫れがあり、足裏が地面にサッと触れるだけで痛むこともありました。

痛みだけでいうと以前苦しめられた左足の「種子骨炎」に似ています。

痛みを感じた時はできるだけ中足骨に体重が乗らないように、意識的に着地を外側にしたり、離地の時に母指球に力を逃がすようにしたりしてはみたんですが、痛みが和らぐのは一時的でうまくいきませんでした。

というか変な走り方で長く走るとフォームを崩して余計に怪我をする恐れがあるのでなかなかいつもと違う走り方を続けられませんでした。

 

今は耐えられるくらいの痛みですが、一時期は痛み出だすと一歩ごとにズキズキと痛みが走るので走りに集中できず、気持ちよく走れないという状況でした。

足底筋膜炎も併発

中足骨の痛みが出はじめたのとほぼ同時に足底筋膜炎らしき痛みも出てきました。

足底筋膜炎は一般的にかかと付近に症状が出るようですが、僕の場合、第二指中足骨の下あたりから足裏の中央にかけて痛みが出ました。

中足骨の影響で痛みが出ているのか、もしくは足底筋膜炎が中足骨の痛みを引き起こしている可能性もあるのではと考えています。

中足骨の痛みは「中足骨骨頭痛」というらしい

Googleで検索した結果、この足裏の骨の痛みは「中足骨骨頭痛」というものらしいことがわかりました。

痛みが出るのは足の指の付け根の太くなっている部分です。

ここは中足骨の骨頭部というらしく、そこに痛みが出るので「中足骨骨頭痛」と呼ばれています。

 

この中足部骨頭痛は30~40代の女性に多く見られ、高いヒールを履いている場合が多いそうです。

もちろんスポーツ障害の一つでもあって、無理をして中足骨にストレスをかけすぎると疲労骨折してしまうケースもあるようです。

原因は開張足とオーバープロネーション

「中足骨骨頭痛」の原因は開張足と言われています。

足には縦のアーチと横のアーチがあるんですが、横のアーチが崩れているのが開張足です。

開張足の場合、前足部のアーチがなくなって平らになるので、第二、三指の中足骨付近に力がかかりやすく、この部分にタコができることがあります。

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足裏のタコ(黒丸の部分)

見苦しい画像で申し訳ないですが、僕も実際に第二指の中足骨骨頭部付近がタコのようになって皮膚が厚くなっています。

この部分が痛む場所でもあるので、ここにストレスがかかっているということだと思います。

きっかけはランニングシューズを替えたこと

でも、このタコは前から存在したもので左の足裏にもあります。

以前はタコがあっても痛みを感じることはなく普通に走れていました。

 

中足骨骨頭部に痛みが出始めたきっかけは、ランニングシューズを替えたことにあります。

新しく買ったナイキの「スピードライバル6」を履き始めて1か月ほど経ったころに中足骨骨頭痛が出るようになりました。

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(出典:脚の痛み・シンスプリント治療|北九州市八幡西区折尾-みずき整骨院

僕は元々、右足にオーバープロネーション(過回内:着地の時に足が内側に倒れ込む)があるんですが、スピードライバルを履くと内くるぶしの下あたりが強烈に張ることが何度かありました。

スピードライバル自体は履きやすいシューズなんですが、内側が柔らかい素材なので足が倒れ込みやすくなるんだと思います。

内くるぶしの下の張りは一度症状が出ると走れなくなるくらい厄介なので、どうにかそうならないように着地の際の倒れ込みを抑えようとしました。

この動きに無理があったのか、足に余計な負担をかけることになり、足裏に異常をきたしのではないかと推測しています。

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触って痛みが出た場所

というのも、右足をいろいろと触っていたら、足の甲側の第一指と第二指の間とすねの外側(長腓骨筋か前脛骨筋。足のアーチに関係している)に痛みを感じたからです(上の図の赤い部分)。

そしてその部分をほぐすと、一時的ですが足裏の痛みが和らぎました。

甲の間を押して痛みが出るのは「筋筋膜性疼痛症候群」というものらしく、オーバープロネーションが原因で起こるようです。

 

あくまで素人の推測ですが、僕の場合、元々開張足気味だったところにランニングシューズを替えたことによって足の甲の間やすねの外側に負担がかかった結果、横アーチが変化して中足骨骨頭部に痛みが発生したのでは考えています。

痛みを和らげる対処法・対策法は?

マッサージ・ストレッチ

これまでで一番効果があると感じたのはマッサージとストレッチです。

足裏の痛みの出る部分はもちろんですが、足の甲を間をほぐしたり足首を回したり、痛みの出る部分の周りをほぐすことも大切です。

痛みの出る足と反対側の足をいろいろと触って、痛みが出る箇所(僕の場合は足の甲の間と脛の外側)を重点的に揉みほぐすようにするといいと思います。

手で揉むのが面倒な場合はテニスボールやマッサージボールなどをゴリゴリ転がすのがおすすめです。

(※追記)足裏のマッサージについて簡単にできるものをまとめました。

足裏を鍛えてアーチを作る

足の横のアーチが崩れているわけなので、アーチを形成することも重要です。

足裏のトレーニングはタオルを床に敷いて足指で引き寄せるタオルギャザーが有名です。

他にも足の指をグーパーさせるトレーニングなどもありますが、タオルギャザーが一番効果的だと思います。

あと、ふくらはぎを鍛えることも大事だそうです。

テーピングやソックス

テーピングやソックスで横アーチを補助することもできます。

ただ、これは普通に歩いたり立ったりする場合のみ有効なのかなと感じています。

僕のテーピングが下手、または単に鈍感なだけかもしれませんが、走っていて効果を感じるのは走り始めの少しの間だけで、効果が持続することはありませんでした。

ソックスに関してもタビオのアーチサポート付きソックスを買ったんですが、劇的な効果は感じることはできずテーピングと同じような感じでした。

足の裏 : 足の裏が痛い時(アーチ痛) | テーピング 巻き方 | バトルウィン™

パット・サポーターを使う

試したことはないですが、横アーチを補助するパットやサポーターもあります。

パットやサポーターをしたまま運動できるかはわかりませんが、日常生活でもひどく痛みが出る場合は頼ってみてもいいかもしれません。

靴・インソールで対処

靴やインソールで対処する方法もあります。

僕の場合は根っこの原因はオーバープロネーションにあります。

アシックスなんかはプロネーションに対応したランニングシューズを販売しています。

オーバープロネーションにお勧めのシューズ - ASICS

ナイキのスピードライバルを履く前はアシックスのGT-2000ライトレーサーを履いていて、その時は中足部に痛みを感じたことはありませんでした。

また、靴を替えなくてもインソールを入れることで足裏への衝撃を軽減させることもできます。

横アーチだけをサポートするようなインソールは見つかりませんでしたが、↓のなんかはよさげな感じがします。

※追記 中足骨骨頭痛の経過

2018年8月

走っている時に中足骨付近に若干の違和感を感じることはありますが、痛みはほぼなくなりました。

疲れがたまっている時に足裏をグーっと伸ばすと中足骨骨頭部付近が「イタッ!」となることがある程度で、症状はかなり改善したと思います。

 

効果的だったのはマッサージです。

足の裏にテニスボールを置いて動かしたり、足の甲の骨間をグリグリ動かしたりするマッサージをしていると次第に痛みが落ち着いて、少しずつ今の痛みのない状態になっていきました。

あとはワラーチランもよかったと思います。

靴で走ると痛みが出る時でもワラーチで走ると不思議と痛みを感じることなく走れました。

痛みを感じずに走れたことで痛みに対する怖さが出ることがなく、フォームを崩す→別の箇所を故障する、という悪循環にならずに済みました。

 

ただ、痛みが落ち着いたとはいえ疲れがたまるとまた痛み出しそうな感じもあるので、ストレッチやマッサージは継続していこうと思います。

さいごに

中足骨骨頭部の痛みがあって、これを書きながら自分であれこれと調べてみたんですが、調べているうちにそういうことか!と納得できる部分がいくつかありました。

足の甲の間の痛みを発見したのはつい数日前です。

いろんな情報を得つつ、自分の体と照らし合わせているうちになんとなくそのうち治るんじゃないかという希望も見えてきました。

 

ここに書いたのはあくまで僕自身のことで、万人に当てはまるわけではないので同じ痛みに苦しんでいる方がいたら自分の体をいろいろと確認してみてください。

わからない場合はやはり病院や整骨院に行って専門家に頼るのがベストだと思います。