Easier said than done

言うは易く行うは難し

夏の練習は高地トレーニングと同じような効果がある?

f:id:goodsun30:20180822153253j:plain

どうもぐっさん(@goodsun_30)です。

僕はランニングを始めてから、InstagramやTwitter、YouTubeを見て走りの知識をつけたり、モチベーションアップに繋げたりしています。

今回もいつものようにTwitterを眺めていると、“暑熱環境下での運動は低酸素環境下での運動と同じような効果がある”というつぶやきが目に入ってきて気になったので、引用されていた英語の記事を読んでみました。

暑熱環境下での運動は高地トレーニングと同様の効果?

目に留まったのはこちらのツイートです。

ツイート主の竹井尚也さんは早稲田大学競争部出身。

現東京大学陸上部のコーチで、走ることに関するツイートやRTが多いのでいつも興味深く読んでいます。

 

で、リンク(Training Tips - Exercise In the Heat | Fitness Magazine)の英語の記事を読んでみると、“暑熱環境下での運動は高所での運動と同じような効果が得られる”という内容が書かれていました。

 

高地トレーニングはマラソン選手や水泳選手などさまざまなアスリートが行っているトレーニングです。

酸素が少ない高地で運動することで赤血球の数が増え、酸素運搬能力などが高まるとされています。

 

Fitness Magazineの記事中にあるさらに詳しく書かれているサイトのリンク(Turn up the heat to increase altitude tolerance | EurekAlert! Science News)を読むと、

男性サイクリスト(自転車競技者?)に60分間、暑熱環境下でのトレーニングまたは低酸素環境下(仮想高地ということだと思います)でのトレーニングをしてもらい、トレーニングの前後にタイムトライアル、低酸素への耐性をテストし、血液サンプルも調べたそうです。

 

その結果、暑熱環境下でのトレーニングでサイクリストの体温や心拍数を改善し、タイムトライアルのパフォーマンスも向上しました。

また、血液分析も低酸素環境下でトレーニングしたサイクリストのほとんど差がなかったとのこと。

 

和訳にあまり自信がなく少々間違っているかもしれませんが、こんな感じのことが書かれていました。

一応、↑の部分のEurekAlert! Science Newsの原文も載せておきます。

Dr. Lee and his co-authors asked a number of male cyclists to perform a time trial and tested their tolerance to low-oxygen levels before and after a series of ten daily 60 minute training sessions in either low-oxygen or hot conditions. In addition, blood samples were taken to see how their cells responded to the different training methods experienced by the cyclists.

 

The results were very interesting. Heat-based training reduced the physical strain experienced by the cyclists, as measured by their temperature and heart rates, as well as improved their time-trial performance. These positive effects matched those experienced by the cyclists that undertook low-oxygen training. The blood analysis showed that the stress response at a cellular level was also the same, indicating that there was little difference between the two exercise methods.

(引用):Turn up the heat to increase altitude tolerance | EurekAlert! Science News

引用箇所に続いて、

この時の実験では高地でのテストはされず(高地レベルの低酸素環境下)、レクリエーション的な競技者(プロではない?)に対して行ったものなので、さらなる研究が必要であるが、暑熱環境下でのトレーニングは平地にいながら高地トレーニングと同じような効果が得られる可能性があるので、時間と費用効率のいいトレーニングと言える、

というようなことが書かれていました。

 

EurekAlert! Science Newsにはどういう理由で暑熱環境下でのトレーニングが効果的なのかは言及されていなかったんですが、竹井さんによると、以下のような可能性が考えられるみたいです。

体を低酸素状態にするという意味では暑熱環境下も高地も同じということのようです。

高地トレーニングの効果は不明確な部分もあるらしい

EurekAlert! Science Newsの記事の中に、“高地トレーニングは現実世界の高度への適応を高める証拠はあまりない”といったことも書かれていました。

つまりこれは、高地トレーニングがいい記録につながるとは明確に言えないということです。

これに近い話をどこかで読んだ記憶があるなと思って、自分の頭の中をたどってみたところ、プロランナーの池上秀志さんがブログに書いていたこと思い出しました。

池上秀志 Ikegamihideyuki Well-being Freedom | 高地トレーニングの重要性と効果

ブログでは、高地トレーニングはヘモグロビンや赤血球を増やしたり大きくしたりする効果はあるが、それが低地での競技能力の向上に繋がるかはわからないということをデータや競技者の証言、自らの経験から示していました。

池上さんも高地トレーニングをされているようなので、高地トレーニングを否定しているわけではなく、過度な期待せずにインターバルや持久走と同じように、あくまで競技能力を高める一つの要素(練習)と捉えるべきだと書かれていました。

 

このように、今の段階では高地トレーニングをしたからといって劇的に競技能力が向上するとは言えないようです(個人差がある)。

高地トレーニングと競技能力の向上との相関関係が明確でないのは普段競技をするのが低地で、高地から低地への適応が必要になるからだ思います。

ということは、暑熱環境下でのトレーニングで高地トレーニングと同じような効果が得られるのであれば、高地→低地への適応が必要ない分、もしかしたら高地トレーニングより優れたトレーニングと言えるのかもしれません。

 

↓池上さんのブログは栄養に関することや怪我のことなどが詳しく書いてあるので、たまに気になった記事があったら読んでいます。

栄養 マラソン 抗炎症 アンチエイジング 池上秀志

夏を制する者はマラソンを制す?

「夏を制する者は受験を制す!」なんて言葉がありますが、今回の記事を読むと“夏を制する者は”の部分はランナーにも確実に当てはまると思います。

 

そもそも、竹井さんのツイートが目に留まって英文まで訳したのは自分自身の経験があったからです。

去年、夏の間暑くて思うように走れないなーと思いつつも、サブ3.5を目指してペース走やロング走、トレイルランをちまちまやっていました。

7月8月はこのままの走力じゃサブ3.5は厳しいという感じだったんですが、9月終わりから10月にかけて涼しくなってくると急に楽に走れるようになって、力がついた感覚がありました。

そして11月の福岡マラソンで無事サブ3.5を達成できました。

 

僕がサブ3.5を達成できたのは暑い夏に頑張って走っていたからだと勝手に思っていたんですが、EurekAlert! Science Newsで暑い中での運動と高地(低酸素環境下)トレーニングが科学的に比較され、同等の効果があると示されていたのでこれからの練習も頑張れそうです。

 

ちょっと大げさになりますが、“夏を制する者はマラソンを制す”と言えるんではないかと思います。

さいごに

ここまで、単なるサブ3.5レベルの素人ランナーが英語記事をGoogle翻訳にぶっこんで訳してうだうだ書いてきました。

言いたいのは夏頑張って走れば冬のマラソンシーズンで力を発揮できるはずなので、クソ暑くてやる気が出なくても頑張りましょうってことです。

暑熱環境下というのが何度で湿度がどのくらいかという条件は書いていませんでしたが、日本の夏の暑さと湿度は暑熱環境に当てはまらないわけがありません。

 

僕は年内はマラソンを走る予定はないですが、夏頑張れば走力が上がるはずだということだけをモチベーションにしてインタバーバル走に励んでいます。

 

てことで、夏も終わりに近いですが、冬の目標に向かって頑張って走りましょう。

ただし、無理をすると過去の僕みたいに熱中症になる可能性もあるのでお気を付けください。