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ランニング後30分以内に牛乳1杯!熱中症対策には運動後の牛乳が効果的

どうもぐっさん(@goodsun_30)です。

各地で梅雨明けが発表され、これから夏を迎えるにあたって注意しなければならないのが熱中症です。

僕は高校時代、部活の練習中に熱中症で倒れて以来、夏がどうも苦手で、去年の夏もひいこら言いながらランニングしていました。

で、今年も夏が近づいてきたので、どうにか暑さに強くなれないかなと思案していたところ、先日、「ソレダメ!」というテレビ東京の番組で熱中症対策には牛乳がいいと言っていたので、どういうことなのか掘り下げて調べてみました。

熱中症と血液量の関係

体温が上昇した時、体内の熱は血液を伝って全身にいきわたり、身体の表面近くに張り巡らされた毛細血管を流れる間に熱を外に放出することで、体温を下げようとします。

この時、同時に血液から汗が作り出され、汗が蒸発する時に発生する気化熱によって体温を保とうとします。

 

熱中症になる要因の一つは、発汗などの熱放散によって血液量が減少し、体温を下げきれなくなることにあります。

つまり、血液量を増やすことができれば、熱中症になるリスクを減らせるということです。

運動後の牛乳が熱中症に効果的な理由

血液量を増やすために重要な働きをするのがたんぱく質の一種であるアルブミンです。

アルブミンは血液の浸透圧を維持し、血管内の水分を保持するという役割を担っています。

適度な運動はアルブミンの生成を促し、運動直後は栄養の吸収率も高まります。

そのため、栄養の吸収が活発になる運動後にアルブミンのもとになるたんぱく質を多く含む牛乳を飲むのが効果的というわけです。

また、牛乳には栄養を細胞に運ぶために必要な糖質やたんぱく質、適度な塩分が含まれているため、運動後に最適とされています。

 

牛乳の効果は実験でも証明されていて、信州大学の能勢教授が行なった実験では、ややきつい運動後に牛乳を飲むとプラセボ群に比べて、汗のかきやすさ、皮膚血管の開きやすさがともに3倍になったとのこと。

運動+牛乳で暑さに強くなることがわかります。

また、「ソレダメ!」内では運動+牛乳を1週間続けることで血液量が100ml増える結果が出たことも紹介されていました。

牛乳以外ではダメなのか?

血液量を増やすためにはアルブミンのもとになるたんぱく質が重要です。

なので、牛乳でなくてもヨーグルトなどの乳製品でも効果があるようです。

また、牛乳や乳製品に比べると糖質のバランスが気になりますが、運動後にプロテインを補給するのも効果的だと考えられます。

牛乳が苦手な場合は、ヨーグルトやプロテインなどで代用すると、牛乳と似たような効果を得られるはずです。

熱中症対策のための牛乳の摂り方

能勢教授が提唱しているのが「インターバル速歩+牛乳」です。

速歩きとゆっくり歩きを交互に3分ずつ繰り返す運動を1日5セット以上・週4日以上行い、運動後30分以内に牛乳をコップ1杯程度飲むことで血液量が増え、汗をかきやすくなって暑さに強い身体になるとのこと。

 

ランニングをすればどんな速度であれ、それなりの運動強度になるので、運動後30分以内に牛乳などの乳製品を摂ることで血液量を増やせるはずです。

参考

さいごに

これまで熱中症予防のためには水分補給と塩分補給しか頭になかったので運動後の牛乳は意外でした。

でも、調べてみると何年も前からいろいろなメディアで取り上げられていたみたいで、僕が無知だっただけみたいです。

 

番組を見たあと、自分で調べてみて効果がありそうだとわかったので最近は走ったあとに牛乳を飲むようにしています。

高校時代熱中症になって以来、夏は苦手なんですが、今年は牛乳で暑さ対策していこうと思います。