ぐっさんのブログ

ランニング5割、福岡3割、他2割くらいの雑記ブログ

1ヶ月ほぼ毎日走った結果、身体に現れたさまざまな変化

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どうも、ぐっさん(@goodsun_30)です。

僕は2017年の1月1日から1日までの1か月で、1日(90mだけ一応走った)を除いて毎日走り、計200km走りました。1日平均だと7キロ弱ということになります。

毎日走っていると膝が痛かったり太ももが痛かったり、いろんな痛みを経験しました。もちろん悪いことばかりでなく身体にいいこともありました。

そこで今回は、毎日走った結果、身体に現れたさまざまな変化や気づいたことについて書こうと思います。

1ヶ月間ほぼ毎日走ってよかったこと

身体が引き締まった

身体は引き締まりました。特にお腹周りや太ももの脂肪が落ちたと思います。ただ、走った分しっかり食べているので痩せたということは特にありません。もともと痩せるために走り出したわけではないので、別にいいんですが、もっと軽やかに走るためには痩せた方がいいのかな、とダイエットも考え中です。

体力がついた

走り始めたばかりのころは走った後すぐ眠くなっていたんですが、今は10キロ走ってもそのあとウトウトすることがなくなりました。慣れもあるんでしょうが、体力は確実についたと思います。

体温が上がった

体温が上がったことが1番よかったことかもしれません。朝起きた時に布団から出られないということはなくなったし、無駄に服を着込まなくてよくなりました。毎日体温を計っているわけではないのであくまで感覚的にですが、代謝がよくなって例年より快適に冬を過ごせているのは確かです。

ランニングする時に便利な物

ランニングは最低限走れる靴があれば誰でもできますが、ずっと続けて走ってみて、継続するとなると持っていた方がいいものがあると気づかされました。

ランニングを続けるなら走ることに対するストレスをなくすこととモチベーションを維持することが大事だと思います。

ポーチやランニングベルト

走る時は家の鍵やスマホ、小銭などを持っていくことが多いと思います。ポケットに入れて走ればいいんですが、走っていると体が上下するのでいつ飛び出るかわかりません。仮にファスナーがついていたとしても中でガチャガチャ揺れるのが気になったりします。

そんな悩みを解消してくれるのがポーチやランニングベルトです。中身が落ちないだけでなく、揺れにくいように作られているので便利です。

僕は今のところランナーに人気の「フリップベルト」を愛用しています。たまにお腹のほうにずり上がってくることもありますが、ロングを走る時は補給のゼリー飲料なんかも入れられるので重宝しています。

Amazonや楽天では↓の商品のように1000円くらいの安価な物から少しお値段の張るものまでたくさん売られているので、いろいろと見比べてみて自分に合うものを選んでみてください。

距離が測れるアプリやGPSウォッチ

ランニングに対するモチベーションを維持するのに役立つのが距離が測れるアプリやGPSウォッチです。

自分がどれだけ走ったかきっかりと数字で出てくるので「今日は10キロ走った!」「今月は200キロ!」という達成感に浸れます。また、1キロ何分で走ったかなどのデータも測れるので、「この前は1キロ〇分だったから今日は1キロあたり10秒早く走ろう!」という具体的な目標を立てて走ることもできます。

ガーミン」や「エプソン」などのGPSウォッチはピッチや心拍数まで測れるので非常に便利ですが、安くても2万円程するので初心者は手が出しづらいところ。もちろん、最初に買ってやる気を出すという方法もありだと思います。

GPSウォッチが高価すぎるという人にはスマホのアプリがおすすめです。僕はナイキのアプリを使っていますが、「Runtastic 」や「Runkeeper」などいろいろあるので、アプリストアをのぞいてみてください。

Nike+ Run Club
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この1ヶ月で経験したケガ

今年は走るぞ!と意気込んで元旦から走ったんですが、その気合いが空回りしたのかあちこち痛みが出て大変でした。

左ひざ靭帯の痛み

1月3日、ポカポカ陽気で気持ちよかったので、海沿いを走ろうと思いちょっと砂浜を走っていた時に左ひざを少し捻りました。おそらく不安定な砂地に足を取られて捻ったんだと思います。

その日と次の日は痛みを感じながらも走れたんですが、2日経つと走るのは厳しくウォーキングに切り替えました。

どこを痛めたかは正確にはわからないですが、おそらく左ひざの中にある靭帯を少し伸ばしたんだと思います。

対処法

何かしらの炎症が起こっているんだろうと思ってとりあえず冷やしました。アイシングするサポーターはないので、保冷剤を手ぬぐいで包んで膝に巻きつけていました。

すると、ウォーキングに切り替えた翌朝には少し痛みが引いて、3キロだけ走れました。そこからは走っては痛みが出てアイシングしての繰り返しで、3週間くらい経ってようやく距離を伸ばしても痛みが出てこなくなった感じです。一時は膝を曲げられないくらい痛いこともあったので、回復してよかったです。

左膝外側~裏側の痛み

靭帯(おそらく)を痛めてからも1月5日以外はなんとか走れていたんですが、今度は左膝の外側~裏側付近が痛み始めました。自分でもどこを痛めているかよくわからないので、うまく説明できないんですが、ふくらはぎと膝裏の間の外側あたりに痛みを感じました。

走っているとピキッと痛みがきてうまく足が運べなくなります。特に信号などで立ち止まった後に動き出す時に痛みが強く出て、左足を引きずるようして走ったことも何度かありました。だいたい3キロくらいで痛みがきて、あとは流して走る日が何日か続きました。

膝を痛めて変なフォームになって、筋肉か腱を痛めたのかもしれません。

対処法

これも炎症だと判断してとりあえずアイシングしました。痛みは次の日の朝には引いているので走ることはできるんですが、ほぼ1ヶ月経った今も完治には至っていません。以前よりも痛みの強さはなくなったものの、ときおりピキッとくるので気をつけながら走っている状態です。

左足の足底筋膜炎

1月の中旬ごろから走っていて足裏に痛みを感じるようになりました。おそらく足底筋膜炎です。(詳しく調べたところ種子骨炎のようです※関連記事)一般的に足底筋膜炎はかかと付近が痛くなるようですが、僕の場合、母趾球あたりに痛みが出ました。

靴のクッションがあるのに素足で地面を蹴るような感覚で、足裏が痛みました。

対処法

最初の2日間くらいはいつものようにアイシングしていたんですが、よくよく調べると、足底筋膜炎の場合、冷やすのではなく温めるのが正しいということがわかったので、その日から冷やすのでなく足裏のストレッチやマッサージをすることにしました。また、足裏の筋肉も大事ということなので、足の指をグーパーさせる筋トレもしました。こういった効果が出ているのか、徐々に痛みはなくなってきています。

これからも足裏のストレッチ、マッサージ、筋トレは続けるつもりです。

股ずれ

股ずれはケガではないですが、ヒリヒリして厄介です。ここ3,4日距離を伸ばしたら擦れだして、股の皮膚がうっすらピンク色になっていました。

もともと太ももが太いので痩せないとどうにもならない問題かなと思っています。

対処法

股ずれ対策用のクリームはいろいろあるみたいですが、とりあえずワセリンを塗っています。塗らないよりいいという程度ですが、一応効果はあるので今後もワセリンでしのぎます。

諸悪の根源は右足のオーバープロネーションにあり?

元旦からしっかりとしたランニングを始めたわけなんですが、実は去年の福岡マラソン後から続いていた右足の内くるぶしあたりの痛みがまだ残っていました。これはおそらくオーバープロネーション(過回内)が原因です。

ちなみにこの時の福岡マラソンはあまり練習せずにぶっつけ本番状態で臨んで記録は5時間10分くらいでした。(人生2回目のフルマラソン)

http://www.nakanoseikotuin.com/image152.gif

引用元:脚の痛み・シンスプリント治療|北九州市八幡西区折尾-みずき整骨院

オーバープロネーションは上の画像の一番左の状態です。

福岡マラソンを走っている時はなにも痛みはなかったんですが、そのあと何度か走っているうちに右足の内くるぶしがどんどん痛くなって、最終的には歩くのも痛いくらいになっていました。

さすがに走れなかったので、3週間ほど足を休ませ、オーバープロネーションに対応しているアシックスのランニングシューズ「GT-2000」を購入しました。

12月末ごろになると足の痛みがだいぶ落ち着いてきたので、足を慣らすつもりでゆっくり走り始めました。

そして年が明けたと同時に走り出し、「本格的に走るぞ!」と意気込んでいたんですが、まだ足に少し痛みが残っていたので右足をかばいながら走っていたようです。それが原因でこの1か月さまざまなケガをしたんじゃないかと考えています。

 

ちなみに右足内くるぶしの痛みは今はほとんどない状態です。走っている時に若干痛みを感じることもありますが、走り終わった後に痛みが出ることはないので放置しています。もし痛みが出てきたら、何らかの対策をしていくつもりです。

※ここで書いた対処法は病院の先生やトレーナーの方に指導されたわけではなく、自分なりやってみたことなので、あくまで参考程度に読んでください。痛みがひどいのであれば病院に行くことが一番です。

1か月毎日走って思うこと~初心者の毎日ランニングはあまりおすすめしません

この1ヶ月、ほぼ毎日頑張って走ったわけなんですが、正直、初心者がいきなり毎日ランニングするのはおすすめできません。

ランニング初心者は走り方がよくないし、走るための筋力も備わっていないので無理をして走ると怪我をする危険性があります。そして怪我をして走れなくなるとモチベーションが低下して、そのまま走らなくなるというパターンも考えられます。

 

なので、ランニングを趣味にしよう!と思っている人には、まず走れる体づくりをすることをおすすめします。

週1~2回のランニングまたは自分がゆっくりと感じるくらいのジョギング+1日10分でもいいのでスクワットや腹筋などの筋トレから始めてみてください。

最初はきつかったりだるかったりするかもしれませんが、続けていると走るのが楽しいという感覚をつかめるはずです。

そして走れる脚と体幹ができてくると自然と走る回数が増えたり一度に走る距離が伸びていきます。

そのうちハーフやマラソン大会など、何かしらの目標ができてきてよりランニングにのめりこんでいくはずです。

 

また、モチベーション維持のためにランニングウエアやシューズにこだわってみたり、タイムを伸ばすためにランニングウォッチを買ったり、ランニング関連の本を読んだりして自分なりの楽しみを見つけることもランニングを楽しむためには大事だと思います。

さいごに~細かいケガはあったけど走るのは楽しい!

1ヶ月ほぼ毎日走った結果、身体に現れた変化はこんな感じです。小さなケガが多くて気持ちよく走れない日もありましたが、毎日走ってよかったと思います。走ると頭がスッキリするしやる気も出るような気がします。

ただ、1月は200キロ達成するためにちょっと頑張りすぎたので、今月はもう少しのんびり走ってケガがないようにしたいと思います。

 

↓その後、ランニングを続けて半年が経ったので振り返ってみました。