Easier said than done

言うは易く行うは難し

ぎっくり腰ランナーは治るまでゆっくり走りましょう

どうもぐっさん(@goodsun_30)です。

昨年の12月に人生2度目のぎっくり腰を経験しました。

走ること自体は1週間後に再開したんですが、腰の違和感はその後約2カ月続きました。

仙腸関節のズレが引き起こす腰痛

ぎっくり腰の原因はいくつかあるんですが、僕の場合はおそらく仙腸関節のズレが原因だと思います。

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(出典:日本仙腸関節研究会

仙腸関節とは仙骨と腸骨ににある関節のことです。仙腸関節は数㎜動くことで体のバランスを保っていて、そのかみ合わせがズレると痛みが発生します。

僕の場合、ちょうど尾骨の斜め上あたりに痛みが出ていたので、仙腸関節を痛めていると判断しました。この方法はワンフィンガーテストというもので、病院なんかでも実際にやっているようです。

 

症状は、仙腸関節が痛む反対側の腰が思いっきり張る、腰を曲げると尾骨あたりがピキッと痛むといった感じです。

表現が難しいんですが、しゃがむ時や中腰になる時は腰が外れそうな感覚になるので、それがおさまるまでは苦痛でした。

痛みの経過

12月10日前後にぎっくり腰になりました。ぎっくり腰直後はどんどん腰が張ってきて座るのも辛い状態だったので家にあったコルセットを巻いて過ごしました。コルセットは腰を支えてくれるのでずいぶん楽です。

 

そのまま2~3日は安静にして、ゆるゆると走り始めました。すると徐々に良くなってきたので1週間もするとぎっくり腰になる前と同じような強度で走っていました。ただ、完全に良くなったわけではなくずっと違和感はありました。

 

そして年末、なんとなく山に行きたくなったので、近くの油山にトレイルランニングをしに行ったところ、腰、というか仙腸関節に痛みが走りました。急な登りを無理に走ろうとしたことでまた炎症が起きてしまったんだと思います。

 

そこから1か月くらい、ずっと腰の違和感が付きまといました。ゆっくり走る分にはいいんですが、キロ4くらいのスピードになると一歩ごとに関節がズキズキと痛んでどうにもなりませんでした。

 

年が明けてからは休みを多く入れて、痛みが出ないぎりぎりの速度で5~10キロのランニングをこなし、腰を治しつつなんとか走力も維持するよう努めました。そうこうしているうちに腰の痛みが徐々になくなってきて、2月になってようやく痛みなく走れる体を取り戻すことができました。

痛みが引くまで激しい運動は控えるべき

昨年の12月に腰をやって元通りに走れるようになるまで約2カ月かかりました。

僕はもともと腰痛持ちで、ぎっくり腰も過去に1度経験したことがあったので、これくらいは大丈夫だろうとの勝手な判断で山に登って痛みを再発させてしまいました。

腰をやると厄介です。無理して走っていたらフォームを崩してあちこち痛めることにもつながります。

 

ぎっくり腰になった時は安静にして、動けるようになったらまずは歩くことから始めて、徐々に体を慣らしていくのがベストです。

僕みたいに焦って、まだ痛みが残る中で無理に走り始めると痛みが長期化してしまうので、走るのは我慢してストレッチやできる範囲の体幹トレーニングをして過ごしてください。

さいごに

完全に自分のミスですが、今回のぎっくり腰は痛みが長引いて苦労しました。ストレッチや体幹トレーニングに加え、テニスボールを腰に当てたりしていろいろと処置法を試したんですが、効果はいまいちわかりませんでした。結局のところ休むのが一番だと思います。

ということで、ぎっくり腰の痛みで苦しんでいるランナーさんはあまり無理せず休みましょう。