Easier said than done

言うは易く行うは難し

初めてのLSD!3時間走ってみたらただただ辛かった

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どうもぐっさん(@goodsun_30)です。

さが桜マラソンに向けてロングを走ろうと思い、LSDを実施してきました。

本当なら本番と同じようなペース(4'40"/kmくらい)で30キロ~40キロ走りたいところだったんですが、いろいろな故障があったので身体的な負担が少ないLSDを試すことにしました。

LSDとは

LSDとはロングスローディスタンス(Long Slow Distans)の略で、長くゆっくり走るトレーニングのことです。

初めてLSDという言葉を見た時はなにかのお薬かな?と思ったんですが、全く違っていて、1970年代ごろからマラソンや自転車競技に用いられるようになったれっきとしたトレーニング法でした。

LSDの効果とデメリット

一般的に言われているLSDの効果は大きく分けて2つあります。

  • 血液循環がよくなって持久力が上がる

LSDは毛細血管を発達させるため、そのぶん血流がよくなり酸素や栄養の運搬能力もあがります。

  • 長い距離、時間を走っても耐えられる脚を作る

マラソンのような長時間運動には遅筋が必要になります。LSDによって遅筋が鍛えられるため、マラソンに適した脚を作ることができます。

 

この2つのほかにも疲労抜きや脂肪燃焼のためにLSDを取り入れているランナーさんもいるようです。

 

ただ、LSDはいいことばかりではなく、時間がかかるフォームが崩れる危険性があるというデメリットもあります。

LSDは90分~180分走ることが推奨されているので、言わずもがな時間がかかります。

また、ゆっくり走ることで普段とは違ったフォーム(腰が落ちたりなど)になってしまって走りのバランスが崩れてしまう可能性もあります。

LSDのやり方

オーソドックスなやり方は会話が無理なくできるペースで90分~180分走るというものです。

ペースの設定はその人の走力によって変わるので曖昧です。キロ6分ペースがいい人もいればキロ8分ペースがいい人もいます。なので、心拍数でペースを設定している人もいるみたいです。

ちゃんとした計算式もあるようですが、ざっくり120~130拍/分を目安にするといいみたいです。こういった心拍数を使ったトレーニングをする場合、ガーミンなど心拍測定機能がついた時計は非常に便利です。

今回のLSDの目的

ここまで、LSDの効果やらやり方を書いてきたわけですが、実は僕は一般的に言われているLSDの意味をいまいち信用していません。

というのも、僕が探した範囲ではLSDに関する最近の研究なり論文なりが見当たらなかったからです。ネットにあれこれ記事は転がっていますが、それを証明するような記述がなかったので、どうにも本当に効果があるのか信用できませんでした。「速い人がやっているから」だけでは練習をやる動機づけにはならなかったんです。

じゃあなぜ、今回LSDをやってみたかというと、「これ以上故障したくないけど距離を踏みたいし長い時間走り続けるメンタルを鍛えたい」と思ったからです。それにはゆっくり長く走るLSDがちょうどいいかなと。

LSDはゆっくり走るので身体的な負担が減るはずで、3時間走れば本番と同じくらいの時間走ることになって、相応の距離も踏めます。さらに周回コースにすればメンタルも鍛えられるんじゃないかと思って、周回コースでノンストップ、給水なし(推奨はしません)で挑みました。

こんな感じの個人的な目的に持久力アップや遅筋強化が重なればいいなという気持ちでした。

時間は3時間。ペースに関しては僕の走力にしては速めかもしれませんが、キリがいいのでキロ6分にしました。

初LSDの感想

3時間止まることなく走り終えて感じたのはゆっくり走るのは意外と辛いということです。

まずメンタル面。走るスピードが普段よりが遅いので時間の流れも遅く感じます。最後の30分は何度も止まりたくなりました。

身体的にも普段使わない場所を使うためか途中から脚が重だるく感じました。また、無駄な力が入っているためか肩や肩甲骨が張ってすごく走りづらかったです。

 

今回の1番の収穫は3時間で30キロ、給水なしで変わりばえのしない周回コースを走り切れたことにあります。本来のLSDの目的とはちょっと違いますが、メンタル的な練習としての意味はあったと思います。

さいごに

持久力や遅筋アップにつながっているかは1回のLSDではわかりませんが、マラソンの何週間か前にLSDをやるのはいいかもなという感触がありました。ということで、もう一度90分のLSDをやって本番に臨みたいと思います。

 

ちなみに、東京マラソンで好結果を残したMHPS所属の選手たちもマラソン前の調整として30キロをゆったり走ることがあるそうです。LSDやるかどうか迷っている時にこの記事を見てやろうと決めました。結局、最後は思いっきり速い人の練習法に影響を受けました。

実業団でも2時間6分台。大迫、設楽悠ら「オレ流」と違うMHPS流|陸上|集英社のスポーツ総合雑誌 スポルティーバ 公式サイト web Sportiva